Yoga en casa: la oportunidad de practicar tu propia yoga

Desde el segundo fin de semana de marzo, todos los estudios de yoga han estado cerrados como medida preventiva contra el coronavirus. A pesar de todos los efectos negativos y miedos, ¡es una gran oportunidad y un paso para ser más independiente y establecer tu propia práctica de yoga! Para facilitarte la transición a tu propia práctica de yoga, Sandro te da instrucciones sencillas para tu yoga en casa. Si prefieres asistir a clases de yoga en línea, hemos reunido algunos consejos para ti aquí.

¿Cuando, donde y cuanto tiempo?

¿Cuál es el mejor momento para practicar?

El mayor desafío para muchas personas es encontrar un horario fijo para practicar yoga. No debes dejarte distraer por el final del ciclo de lavado o por un artículo importante de tu lista de compras. Lo mejor es establecer una hora fija que tenga un inicio y un final fijos, tal como la clase de yoga anterior. Intenta ser realista. De mi propia lucha con mis demonios internos, solo puedo decir que cuanto más tarde en el día, más fácil es encontrar una excusa para saltarse la sesión de yoga.

Personalmente, sólo pude superar mis demonios internos levantándome directamente de la cama y subiéndome al tatami cada mañana. Al principio no fue fácil, ya que mi cuerpo no veía los movimientos vigorosos a primera hora de la mañana como mi primera opción. Ahora, después de casi cuatro años de práctica diaria de yoga, es uno de los momentos más hermosos del día. Me tomo tiempo para percibir conscientemente mi cuerpo y mi respiración, para estirarme, para enderezarme, para activar grupos musculares y llegar a mí mismo.

¿Qué ubicación es la adecuada?

Algunas personas necesitan una habitación bonita o ciertos muebles para sentirse cómodas. Si eres una de estas personas, entonces piensa qué marco es realmente importante para tu práctica de yoga e impleméntalo. Básicamente necesitas un espacio de 2m por 1m y, idealmente, una esterilla de yoga y nada más. El mejor lugar para tu práctica es donde puedes concentrarte y enfocarte bien y donde tienes menos probabilidades de distraerte.

Pero también he tenido maravillosas clases de yoga en habitaciones de hotel, en el pasillo de la casa de mis padres o entre las carpas en el césped húmedo de un festival. Cuanto más restringido estaba, más creativo tenía que ser y esto generalmente tenía un impacto positivo en mi práctica. Luego tuve que pensar en alternativas y probar movimientos y no podía simplemente seguir un programa. En esos momentos estaba completamente en paz conmigo mismo.

¿Cuánto tiempo debo practicar?

¡Sea pragmático! Es mejor practicar durante 10 minutos con concentración que forzarse a durar 90 minutos y seguir hundiéndose en ensoñaciones. Es útil establecer un período de tiempo fijo o un número fijo de ejercicios.

Comencé mi propia práctica de yoga con un número fijo de 10 ejercicios, que también incluía 2 rondas de saludos al sol, ejercicios de respiración y relajación final. Si realmente quisiera, terminaría en 30 minutos. Cuando no tenía ganas, podía hacer el mismo programa en 10 minutos, pero siempre seguía adelante porque sabía que solo faltaban 9 ejercicios más.

¿Qué debe incluir mi sesión de yoga?

1. Respiración

La respiración consciente es la base para una mente clara y una práctica de asanas enfocada. Especialmente si te sientes inquieto o desenfocado, comienza tu práctica de yoga con un ejercicio de respiración que conozcas de las clases de yoga a las que hayas asistido. Alternativamente, aquí hay una guía sencilla y efectiva que puedes repetir todos los días, ya que cada día es diferente:

• Observe el flujo de la respiración mientras inhala y exhala en su cuerpo: fosas nasales, garganta, pecho, abdomen, pelvis.
• Respira de arriba hacia abajo: pecho, abdomen y suelo pélvico relajado.
• Exhala de abajo hacia arriba: tira del suelo pélvico ligeramente hacia adentro, desde el abdomen, desde el pecho.
• Crea un ciclo suave: de arriba a abajo hacia adentro, de abajo a arriba hacia afuera.
• Para ello, establezca un ritmo de respiración fijo, como contar hasta 4 e inhalar y contar hasta 4 y exhalar (4:4) y deje que este ciclo fluya conscientemente durante 12 respiraciones.
• Variación I: Si te sientes deprimido o débil, entonces pon el énfasis en la inhalación (6:4 o 8:4). Si te sientes inquieto y nervioso, entonces pon el énfasis en la exhalación (4:6 o 4:8).
• Variación II: Un ciclo respiratorio completo también incluye pausas respiratorias después de la inhalación y después de la exhalación. ¿Qué se siente al contar hasta 2 durante cada pausa (4:2:4:2) o dejar que las 4 fases de la respiración tengan la misma duración (4:4:4:4)?

2. Calentamiento

En yoga, el saludo al sol (una secuencia de vinyasas) es el medio para lograr el calentamiento. Un Vinyasa es un movimiento en el que la respiración y el movimiento se armonizan. Si no tienes un saludo al sol específico en mente, simplemente diseña uno o más tú mismo. Para ello, piensa en dos o tres posiciones, como por ejemplo la de pie, la del guerrero I y la del perro boca abajo, e intenta combinarlas con movimientos conscientes. ¡No hay nada correcto o incorrecto porque el viaje es, en última instancia, el destino!

Para controlar tu respiración, sincroniza todo de modo que las aperturas del pecho (como levantar los brazos) estén conectadas con una inhalación y las restricciones del pecho (como flexiones hacia adelante, giros) estén conectadas con una exhalación. Los viejos maestros no lo hicieron de otra manera, aunque quizás... también le dieron algunas consideraciones más. La diversión y el bienestar deben ser siempre la máxima prioridad para todos.

Personalmente, ahora me dejo inspirar por mi propio cuerpo cada mañana. Me paro sobre el tatami, siento mi respiración, estiro los brazos hacia arriba o hacia los lados y de alguna manera todo comienza por sí solo. Entonces quizás quieras hacerlo. Estirar la espalda y hacer una flexión hacia adelante o girar la parte superior del cuerpo en la postura del guerrero se siente bien. Cuando necesito energía o quiero estimular mi circulación, a menudo subo y bajo. Puede ser tan fácil 😊

3. Asanas

Dado que los ejercicios físicos del yoga siempre involucran la columna vertebral, la clase de yoga más pequeña contiene 5 ejercicios/asanas: flexión hacia adelante, flexión hacia atrás, flexión lateral, torsión y columna recta. Si tienes más tiempo, también puedes incluir un ejercicio abdominal, una postura de inversión y un ejercicio de equilibrio. Y ahora has logrado juntar una hora con 8 asanas.

Hay varios ejercicios y variaciones para cada una de estas 8 asanas. Mi consejo para ti es que simplemente dejes que el nombre sea el programa. Por ejemplo, ¿qué ejercicio de tus clases de yoga te viene a la mente para realizar una flexión hacia adelante? Recuerde las instrucciones y desarrolle el ejercicio conscientemente. Intente ganar cada vez más control sobre la postura repasando mentalmente todas las partes del cuerpo afectadas y cambiándolas para que se sienta bien. ¡Nunca debería haber dolor en el yoga! De lo contrario, cambie algo o abandone la práctica.

La retroalimentación más importante que siempre recibes de tu respiración. Esto siempre debería fluir cómoda y fácilmente en cada asana. Si su respiración se detiene o le resulta difícil, cambie su postura hasta que su respiración vuelva a fluir cómoda y fácilmente. ¡Y sólo entonces es yoga y bueno para ti! Confía en tu percepción y trata de escuchar a tu cuerpo. Tu cuerpo nunca está en tu contra y el dolor siempre es una señal de advertencia que debes tomar en serio.

4. Relajación

Al final de cada clase de yoga siempre debe haber un período de relajación en el que las energías puedan equilibrarse y tus músculos puedan relajarse. Esto debe durar al menos 2 minutos y un máximo de 8 minutos.

La forma más sencilla es concentrarse en la respiración en Shavasana (acostado sobre la espalda con los brazos a los costados, las palmas hacia arriba, las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas y los pies cayendo hacia afuera). Puedes moverte mentalmente de una parte del cuerpo a otra y liberar los respectivos músculos mientras exhalas. También puedes nombrar conscientemente las partes del cuerpo desde los pies hasta la cabeza y dejarlas ir. Probablemente también puedas recordar instrucciones de una clase de yoga que te funcionó bien.

¿Cómo podría ser una sesión de yoga así?

Sesión de yoga de 10 minutos de duración.

Respiración (1 min)

• Ponte de pie, enderezate
• 6 respiraciones conscientes en un ciclo: Inhalación: pecho, abdomen, pelvis - Exhalación: suelo pélvico, abdomen, pecho

Calentamiento (2 min)

• 1-2 rondas de un saludo al sol que conozcas o una secuencia de varios ejercicios

Asanas (1 minuto cada una) con transiciones creativas y fluidas

• Inclinación hacia adelante: flexión hacia adelante sentado
• Flexión hacia atrás: Cobra
• Curva lateral: triángulo
• Rotación: Asiento giratorio
• columna recta: flexiones

Relajación final (2 min)

Sesión de yoga de 20 minutos

Respiración (3 min)

• Sentado con las piernas cruzadas o sentado sobre los talones
• Enderezar la columna vertebral
• 12 respiraciones conscientes en círculo: Inhalación: pecho, abdomen, pelvis - Exhalación: suelo pélvico, abdomen, pecho

Calentamiento (5 min)

• La posición inicial es de pie.
• Exhala, juntando las manos frente al pecho.
• Inhala, levanta y estira los brazos, juntando los omóplatos.
• Exhala, dobla las rodillas, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y coloca las manos junto a los pies.
• Inhala, coloca la pierna derecha hacia atrás, la rodilla derecha en el suelo, abre el pecho.
• Aguante la respiración y coloque la otra pierna nuevamente en posición de flexión.
• Exhala, coloca las rodillas, el pecho y la frente en el suelo.
• Inhala, levantando el pecho y la cabeza hacia Cobra.
• Exhala, levantando la pelvis y colocando la postura del perro boca abajo.
• Inhala, coloca tu pie derecho hacia adelante entre tus manos y tu rodilla izquierda en el suelo.
• Exhala y dobla ambas piernas hacia adelante.
• Inhale, poniéndose de pie con las rodillas dobladas y la espalda recta.
• Exhala, baja los brazos.
• cambiar de lado en cada ronda

Asanas (1 minuto cada una) con transiciones creativas y fluidas

• Inclinación hacia adelante: flexión hacia adelante de pie
• Flexión hacia atrás: Pájaro - acostado boca abajo, brazos a los lados del cuerpo, palmas hacia arriba, mientras inhala, levante y sostenga las piernas, la cabeza y los hombros, el dorso de las manos permanece relajado en el suelo.
• Flexión lateral: De pie, estira los brazos hacia arriba y junta las palmas de las manos, dobla los brazos y la parte superior del cuerpo ligeramente hacia la izquierda con la exhalación y estira el lado derecho del cuerpo, luego el otro lado.
• Rotación: Cocodrilo - acostado boca arriba, brazos a los costados, pies arriba y rodillas dobladas, gire hacia un lado, los hombros permanecen en el piso y la cabeza gira hacia el otro lado que las rodillas, luego cambie de lado.
• columna recta: flexiones de antebrazos
• Ejercicio abdominal: Barco - sentado en la colchoneta, estira la parte superior del cuerpo y levanta las rodillas dobladas, mantén el equilibrio sobre los glúteos e intenta estirar las piernas.
• Inversión: perro boca abajo
• Ejercicio de equilibrio: Árbol

Relajación final (4 min)

¡Espero que disfrutes practicando en casa! No dudes en enviarnos un correo electrónico a mail[at]findedeinyoga.org . Cómo te las arreglaste por tu cuenta. Para aquellos que prefieren seguir practicando en casa con su profesor de yoga, hemos escrito un artículo sobre las clases de yoga en línea y por qué es importante apoyar a su profesor de yoga en este momento. Haga clic aquí para leer el artículo.

Sandro es profesor de yoga en Berlín Neukölln desde hace 10 años y es el antiguo operador de la plataforma de yoga Finde Dein Yoga.

--------------

Texto de: Sandro, ex operador de Find Your Yoga

--------------

Si desea apoyar a las personas con su yoga en casa y escribir un artículo de blog, envíenos un correo electrónico a mail[at]findedeinyoga.org . ¡Esperamos saber de usted!

Si estás buscando una clase de yoga en línea, prueba a buscar con el filtro "También ofrece clases de yoga en línea" en Find Your Yoga .