Osteoporosis - Fortalece los huesos con terapia de yoga

La terapia de yoga no es medicina

El deseo de los practicantes de yoga de recibir apoyo concreto fuera del marco de la medicina convencional está en constante crecimiento. Además de las medidas médicas convencionales, como la suplementación con vitamina D, la realización de paseos ricos en luz, la prescripción de bifosfonatos y el asesoramiento a los participantes para que practiquen deportes de rehabilitación, podemos abrir otras maravillosas posibilidades con la terapia de yoga. También nos gustaría señalar desde el principio que la llamada osteoporosis secundaria, que puede aparecer a cualquier edad como resultado de una desnutrición o malnutrición o como efecto secundario de ciertos medicamentos, ¡debe tratarse en la causa respectiva!

Terapia de yoga: un concepto de terapia multimodal

La separación artificial de nuestros pensamientos y sentimientos de nuestros cuerpos es una idea del pensamiento analítico. En el yoga esta separación no se llevó a cabo ni se lleva a cabo. Está claro que nuestros pensamientos y sentimientos se manifiestan en nuestro cuerpo de una forma que todos podemos experimentar y, a la inversa, nuestro bienestar físico influye fuertemente en nuestro estado cognitivo y emocional. Por ejemplo, irradiamos confianza físicamente tanto como irradiamos miedo, estrés o voluntad de luchar, y en un estado de bienestar físico, por ejemplo durante un agradable paseo solos o con un ser querido, experimentamos un estado mental completamente diferente, liberado. En el contexto de la terapia de yoga, utilizamos constantemente ambos enfoques (de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba) para influir específicamente en nuestra densidad ósea. Sobre la base ética de Yama y Niyama (es decir, no violento y sin dolor, interesado, tranquilo, ...) practicamos posturas y movimientos de fortalecimiento para fortalecer nuestros músculos y con ello nuestros huesos y tonificar los músculos del tronco a través de la respiración para lograr no sólo una mayor estabilidad física sino también determinación y claridad mental. Las técnicas yóguicas, así como las consideraciones ayurvédicas básicas, pueden enfocarse fácilmente al problema de la disminución de la densidad ósea por un tiempo y tener un impacto importante. Si no se trata, la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas y más tarde también en hombres a menudo conduce a fracturas vertebrales (las llamadas fracturas por compresión) con formación de vértebras en cuña y en pez y una creciente cifosis de la columna torácica, así como una disminución de la altura y, más tarde en la vejez, a menudo a fracturas del fémur cerca de la articulación de la cadera (la llamada fractura del cuello femoral) en caso de caídas. La pregunta sigue siendo: ¿qué y cómo específicamente podemos estimular la regeneración de tejidos con la terapia de yoga?

Los tejidos del cuerpo y su estrés

Para desarrollar un concepto de tratamiento terapéutico de yoga, es útil observar los tejidos corporales afectados y sus estímulos de formación específicos. Existe tejido cartilaginoso, tejido óseo, tejido nervioso, tejido muscular y tejido conectivo, desde muy laxos hasta altamente especializados, como podemos observar en la fascia, tendones y ligamentos. Todos los tejidos interactúan entre sí de forma beneficiosa, pero aún así necesitan ciertos estímulos para mantenerse sanos y fuertes. Cuando se trata del hueso, el tejido principalmente afectado por la osteopenia y la osteoporosis, es relativamente sencillo: ¡necesita presión! Incluso los astronautas jóvenes y sanos, que de ninguna manera son susceptibles a la osteoporosis, desarrollaron huesos frágiles después de sólo unas pocas semanas en el espacio, fuera de la gravedad y sin la oportunidad de desarrollar músculos. Todos los huesos sobre los que no ponemos peso se descomponen. En las mujeres, este proceso ocurre aún más rápidamente después de la menopausia que en los hombres por diversas razones. Conocido desde la antigüedad y ahora especificado por numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza estático y dinámico y más recientemente también para cargas de peso intensivas incluso en huesos frágiles a través del estudio Liftmor y el estudio Liftmor-M, está claro que podemos mejorar nuestros huesos más allá de caminar diariamente en la naturaleza directamente manteniendo y desarrollando nuestros músculos y utilizando la gravedad, incluso en la vejez.

Objetivos de la terapia de yoga para la osteoporosis

Los objetivos de un tratamiento de terapia de yoga dirigido al hueso como tejido son:

• para mantener o lograr huesos sanos y fuertes
• Para fortalecer nuestros músculos para ejercer suficiente presión sobre los huesos
• Utilizar la gravedad para aumentar nuestro movimiento en el espacio y la carga asociada, variada y natural sobre nuestros huesos.
• Aprender la presión axial en posturas y movimientos sobre el tatami y en la vida cotidiana.
• Para fortalecer nuestro equilibrio para no caer accidentalmente por la gravedad y, por lo tanto, arriesgarnos a sufrir fracturas óseas.
• Entrenar la coordinación para que los movimientos de protección y nutrición se puedan realizar de forma más fluida, lenta y rápida (por ejemplo, al caer)
• utilizar nuestros pensamientos y sentimientos para nosotros mismos y no contra nosotros mismos; La confianza, la atención plena y la conciencia de la propia contribución a la curación son nuestros mayores recursos.
• Cambiar nuestra dieta de forma significativa y constructiva utilizando medios sencillos.
• utilizar recetas ayurvédicas milenarias para reducir el “vata dosha”

Consideraciones prácticas y aplicación de la terapia de yoga en la osteoporosis

• Desde una perspectiva ayurvédica, la osteoporosis es un desequilibrio clásico del “dosha vata” con pérdida ósea o desmineralización. Esto suele ir precedido de pérdida muscular, un proceso llamado sarcopenia. La densidad ósea reducida provoca una susceptibilidad del hueso a la deformación y a las fracturas. Desde una perspectiva ayurvédica, prestaríamos especial atención a proporcionar al cuerpo sustancias nutritivas y reparadoras, especialmente a través de aceites, hierbas medicinales y enemas, y por supuesto, ajustando el estilo de vida.
• Los huesos requieren una carga axial segura al comienzo de la práctica de ejercicio. Para la columna, esta es la posición neutra con sus suaves vibraciones. Para todas las articulaciones del cuerpo, incluidas las más de 90 articulaciones cercanas a la columna vertebral, existe una posición intermedia en la que todos los tejidos del cuerpo tienen su mayor resiliencia. Ahí es donde deberíamos empezar con nuestra oferta de ejercicios.
• En un estado de debilitamiento osteopénico u osteoporótico, los huesos no pueden tolerar inicialmente tensiones de flexión y fuerzas de corte fuera de la posición central, por lo que evitamos los movimientos de rango final en todas las direcciones, es decir, flexión, extensión, flexión lateral y rotación, en la terapia de yoga.
• La ansiedad alimenta el estrés y juntos conducen a conductas de evitación y caídas más frecuentes. En la terapia de yoga, la confianza, la coordinación y el equilibrio son muy eficaces, al igual que el fortalecimiento de los músculos en posiciones iniciales seguras e individualmente apropiadas y en movimientos naturales y variados en el espacio.

Las sugerencias concretas para nosotros como docentes o afectados son:

• Desarrollar la posición neutra de la columna con su forma de doble S en āsana y fomentar su aplicación en la vida cotidiana. La postura descuidada al sentarse que suelen observar las personas afectadas ejerce una tensión desfavorable sobre la columna vertebral.
• La reducción de la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia a menudo preceden a la pérdida de densidad ósea. Desarrollar la fuerza muscular del torso, la cintura escapular y los músculos pélvicos y de los muslos en diversas posiciones de pie, sentado, acostado y en cuatro patas es un componente esencial de la intervención terapéutica del yoga. El desarrollo de la fuerza se promueve haciendo ejercicio tres veces a la semana durante al menos 15 minutos y, como siempre, debemos trabajar de fácil a difícil.
• La alineación es importante. El requisito básico es la creación de un corsé muscular central para activar los músculos abdominales, del suelo pélvico y de la espalda sin que la columna quede inicialmente torcida o redondeada.
• Las āsanas simples suelen ser muy efectivas porque se pueden practicar con regularidad y sin mucho esfuerzo (cambiarse de ropa, utilizar una esterilla). Especialmente beneficiosas son las posturas de pie simétricas y asimétricas, las posturas y movimientos de equilibrio y coordinación, las posturas de fuerza en posición cuadrúpeda o las posturas de apoyo sobre manos y pies.
• La práctica de técnicas con exhalación larga y completa (por ejemplo, a través de la respiración Ujjayi) aumenta la energía del practicante y fortalece los músculos (por ejemplo, el suelo pélvico y los abdominales). El Kumbhaka corto y sin ambiciones puede generar un mayor nivel de energía y tener un efecto positivo en nuestra actitud interior y exterior.
• La cocontracción describe la tensión adicional y consciente de los músculos que no son estrictamente necesarios para la ejecución de una āsana, pero que aumentan la estabilidad de la postura y la presión axial ejercida sobre la columna y otros huesos y es una técnica muy útil para acortar la duración del ejercicio. Para este propósito, y para aumentar la presión sobre los huesos y la tensión sobre los músculos a lo largo del tiempo, también me gusta recomendar que mis clientes usen un chaleco con peso durante períodos cortos de tiempo durante los movimientos cotidianos seguros.
• Mi experiencia es que el número de āsanas específicas por secuencia de ejercicios normalmente no debe exceder de cinco a seis, para que la regularidad y la internalización de las secuencias sean más fáciles.
• Mi experiencia también es que las técnicas de meditación simples, si los afectados están dispuestos a practicarlas, mejoran la buena voluntad, la confianza y la seguridad en uno mismo.
• En mi práctica, también recomiendo que determinados pacientes utilicen pesos adicionales, como bolsas de compras llevadas lo más simétricamente posible o un chaleco con peso.

En conclusión

¡También hay coraje en la humildad! Cuanto antes empecemos a cuidarnos y a dar más espacio a la prevención y a moldear activamente la terapia nosotros mismos, más fácil nos resultará vivir motivados y en una dirección positiva. ¡Os deseo a todos mucha alegría, confianza y fuerza!

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Doctor en medicina. Günter Niessen es especialista en cirugía ortopédica y traumatológica, fisioterapeuta y profesor de yoga (BDY/EYU) con más de tres décadas de experiencia en terapia corporal. Desde mediados de la década de 1980, ha tratado a decenas de miles de pacientes utilizando métodos quirúrgicos y conservadores. Su enfoque se ha desplazado cada vez más desde las estrategias de terapia ortopédica clásica a la aplicación de métodos de curación suaves. En 2008 abrió una consulta de yoga y ortopedia en Berlín y cofundó el Programa de Terapia de Yoga Svastha, que ahora está en transición hacia la formación avanzada de Momentum Regeneration. Es terapeuta ayurvédico y terapeuta de yoga certificado según los criterios de la Sociedad Internacional de Terapia de Yoga C-IAYT.

Más información en momentum-regeneration.com o info@momentum-regeneration.com