Husten, Schnupfen & Co: Wie Yoga bei einer Erkältung helfen kann

Gerade jetzt im Winter fangen wir uns gerne mal eine Erkältung ein. Kann uns dann Yoga beim Gesundwerden helfen? Ja. In Zeiten, in denen die Nase läuft und der Körper erschöpft ist, kann Yoga als eine sanfte und beruhigende Praxis durchaus eine wohltuende Linderung bringen.

Durch die passenden Übungen kann der Körper beruhigt, die Atmung erleichtert und Entspannung gefördert werden. Achte aber bitte darauf, stets auf deinen Körper zu hören und nur das zu praktizieren, was sich gerade gut anfühlt. Denn dann ist es tatsächlich möglich, durch Yoga dein Immunsystem zu stärken und deinem Körper die nötige Entspannung zur Erkältungs-Abwehr zu mitzugeben. Vielleicht wirst du dadurch sogar auch noch ein wenig besser schlafen können. Durch Yoga wird das Stresshormon Cortisol abgebaut, was zur Entspannung von Körper und Geist sowie zur Entzündungshemmung beitragen kann.

Wenn es nicht allzu kalt draußen ist, kannst du deine Yoga Einheit auch in die Natur verlegen. Durch die frische Luft wird zusätzlich dein Kreislauf angekurbelt und durch die Befeuchtung gereizter Schleimhäute können Viren und Bakterien besser bekämpft werden. 

Achtung: Wenn du dich stark erschöpft fühlst oder hohes Fieber hast, ist es ratsam, Ruhe zu suchen und medizinische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Je nach Intensität deiner Erkältung solltest du auch vorsichtig mit gewissen Übungen sein. Stelle dir zunächst die folgenden Fragen, um herauszufinden, was deinem Körper gerade gut tut und was du lieber sein lassen solltest: 

• Wird dir schwindelig, wenn du eine einfache Vorbeuge machst und deine Nase verstopft?
• Bist du total erschöpft, wenn du eine Treppe hinauf läufst?
• Du hast starken Schnupfen und bist anfällig für Nasennebenhöhlenentzündungen?

Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit "Ja" beantwortest, solltest du auf jeden Fall ein Übungslevel unter deiner gewöhnlichen Intensität wählen und ganz bewusst darauf achten, was deinem Körper gut tut. 

Du hast Fieber? Dann solltest du absolute Ruhe suchen. Die Devise lautet dann: Pratyahara (Zurückziehen der Sinne): Handy aus. Tee, Brühe und Bettwärme. 

Nun aber dazu, wie Yoga uns dabei helfen kann, mit einer Erkältung fertig zu werden. Wenn wir uns dazu im Stande fühlen. 

Atemübungen aus der Yoga Lehre zur Erleichterung der Atemwege

Bei einer verstopften Nase oder Halsschmerzen können einfache Atemübungen Erleichterung bringen.

Nimm am besten eine gemütliche, liegende oder sitzende Position für deine sogenannten Pranayamas ein. Schließe deine Augen.

Achte jetzt ganz gezielt auf deine Atmung, atme tief in den Bauch ein und wieder aus. Behalte diese Position für einige Minuten. Spüre, wie deinem Körper durch die bewusste Atmung Sauerstoff zugeführt wird. 

Konkrete beispielhafte Atembübungen wären außerdem:  

• Anuloma Viloma, auch Nadi Shodana - Wechselatmung: Schließe ein Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das andere ein. Halte den Atem kurz an, bevor du das andere Nasenloch öffnest und ausatmest. Wiederhole dies einige Male im Wechsel.

• Matsyasana - der Fisch: Diese Übung entspannt zusätzlich Nacken und Schultern. Lege dich flach mit dem Rücken auf eine Yogamatte, deine Beine sind geschlossen und die Zehen vom Rest des Körpers weggestreckt. Deine Hände befinden sich mit den Handflächen nach unten unter deinem Gesäß, sodass sich beide Daumen berühren. Deine Arme bleiben dabei möglichst gestreckt. Stütze dich jetzt auf deine Unterarme und neige deinen Kopf nach hinten. Nun drückst du ganz bewusst deine Brust nach oben, führst die Schulterblätter zusammen und formst einen Bogen mit deinem oberen Rücken. So dehnst du deine Brustmuskulatur, öffnest dein Herz, stärkst den oberen Rücken und verbesserst deine Atmung.

• Viparita Karani - die halbe Kerze: Diese Übung lindert nicht nur erkältungsbedingte Beschwerden, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, sondern hilft auch gegen einen verspannten Rücken, der häufig als Nebenerscheinung einer Erkältung auftritt. Am besten legst du dir eine Decke oder Yogamatte unter. Lege nun deinen Körper flach auf den Boden, während du deine Beine vertikal nach oben gestreckt an eine Wand lehst. Dein Gesäß sollte dabei etwa 10 cm von der Wand entfernt sein. Lass Deine Arme locker an Deinen Seiten liegen, atme tief durch und entspanne dich.

• Bhramari Pranayama - die Bienenatmung: Bei dieser Pranayama-Technik bedeckt man die Augen sanft mit den Fingern, setzt die Fingerkuppen an die Ohren und atmet langsam und gleichmäßig ein. Während des Ausatmens wird ein summender Ton erzeugt, indem man den Atem durch den Rachen entweichen lässt. Dieser Ton ähnelt dem Summen einer Biene. 

Erkältung: Yoga Asanas für Energie und Entspannung

Sanfte Yoga Übungen können dir trotz geschwächtem Körper dabei helfen, ein wenig Energie zu mobilisieren und gleichzeitig etwas zu entspannen. 

Folgende Übungen könnten für dich geeignet sein: 

• Balasana - Kindhaltung zur Entlastung des Brustbereichs: Knie dich auf den Boden, bringe die Knie zusammen und lassen dich mit den Füßen nahe beieinander auf die Fersen sinken. Anschließend beugst du dich nach vorne und legst den Oberkörper zwischen die Oberschenkel, während die Stirn den Boden oder eine Unterlage berührt. Die Arme können nach vorne gestreckt sein oder entspannt neben dem Körper liegen.

• Marjaryasana-Bitilasana - Katze-Kuh für deine Wirbelsäule: Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Beim Einatmen wird der Rücken nach unten gewölbt, der Kopf hebt sich und der Blick geht nach oben. Beim Ausatmen wird der Rücken nach oben gewölbt, der Kopf senkt sich nach unten und der Blick richtet sich zum Bauch. Gleichzeitig wird der Bauch zur Wirbelsäule gezogen, um die Wirbelsäule zu krümmen und zu strecken. Wechsle fließend zwischen diesen beiden Positionen.

• Sarvangasana - Kerze: Lege dich auf den Rücken, strecke deine Beine senkrecht nach oben und stütze den unteren Rücken und das Becken mit deinen Händen, um ihn in eine Linie zu bringen.

Virabhadrasana - Kriegerpose für Stabilität und Dehnung: Es gibt verschiedene Variationen der Kriegerpose. Im Allgemeinen bezieht sich diese Haltung aber auf eine Reihe von Standpositionen, die Kraft, Stabilität und Konzentration fördern. Um die Krieger-Pose auszuführen, beginnt man in einer stehenden Position, macht einen großen Schritt nach hinten mit einem Bein und beugt das vordere Bein im rechten Winkel, so dass das Knie über dem Knöchel ist. Das hintere Bein bleibt gestreckt und fest auf dem Boden. Die Hüfte wird nach vorne ausgerichtet, während der Oberkörper aufgerichtet wird und die Arme über den Kopf oder zur Seite gestreckt werden.

• Padahastasana – Vorwärtsbeuge im Stehen: Stelle dich mit den Beinen hüftbreit auseinander hin und beuge langsam deinen Oberkörper nach vorne unten, bis deine Hände den Boden berühren. Bei Bedarf kannst du auch die Knie beugen, um den Boden zu erreichen.

Entspannung und Erholung bei Erkältungen

Generell sollten wir uns zur Zeit unserer Erkältung Ruhe gönnen und auf unseren Körper hören. Meditationen und Achtsamkeitsübungen können den Heilungsprozess außerdem beschleunigen. 

Zum Beispiel die Folgende: Nimm ein warmes Bad, spüre ganz bewusst in Verspannungen in deinem Körper hinein und versuche gedanklich, diese Muskel für Muskel zu lösen. 

Allgemeiner Hinweis: Bitte beachte, dass die genannten Übungen nur einige Beispiele sind und es immer ratsam ist, bei gesundheitlichen Problemen zunächst den Rat eines Arztes oder medizinischen Fachpersonals einzuholen, bevor man Yoga Übungen oder andere Maßnahmen zur Linderung von Symptomen durchführt.

Nun wünschen wir Dir eine gute Besserung und, dass du gut durch die kalte Jahreszeit kommst!