Yoga gegen Depressionen: Studien und Übungen

In unserer Gesellschaft sind Depressionen und depressive Verstimmungen mittlerweile weit verbreitet und eine der häufigsten Erkrankungen in der westlichen Welt. Oft werden Betroffenen nach dieser Diagnose dann auch sofort Antidepressiva verschrieben oder eine Psychotherapie angesetzt, bei der die Wartezeiten jedoch oft sehr langwierig sind. Andere, alternative Therapieformen wie Yoga werden dabei oft gar nicht in Betracht gezogen, vor allem nicht in der klassischen Schulmedizin.

In diesem Artikel gehe ich der Frage nach, wie gut Yoga als Alternativmaßnahme gegen Depressionen wirklich hilft und welche Übungen aus dem Yoga sich dabei am besten eignen.

Was sind Depressionen?

Eine Depression ist eine Krankheit, die dauerhaft anhaltende Gefühle von Traurigkeit, Antriebslosigkeit, einem geringen Selbstwertgefühl und Desinteresse am täglichen Leben bewirkt. Sie kann zu starken emotionalen und auch körperlichen Problemen führen. Oft empfinden Betroffene Schuldgefühle und Selbstmitleid aufgrund ihrer Krankheit.

Hierbei kann sich eine Depression aufgrund verschiedenster Ursachen entwickeln, von persönlichen oder beruflichen Enttäuschungen bis hin zu Schicksalsschlägen, einer vorausgegangenen, schweren körperlichen Krankheit und vieles mehr. Die Erkrankung kann also sowohl durch plötzlich auftretende als auch langfristige Faktoren verursacht werden. Depressionen sind also mehr als ein bisschen gestresst zu sein oder sich ab und an einmal Sorgen zu machen um etwas.

Die Bewältigungsmechanismen für diese psychische Krankheit sind bei jedem Betroffenen anders. Manche Menschen erholen sich aufgrund ihrer ausgeprägteren Resilienz zum Beispiel leichter von schweren emotionalen Tiefpunkten, anderen fehlt diese innere Widerstandfähigkeit für schwierige Zeiten.

Auch die Symptome der Depression können sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise zeigen. Häufige Symptome sind unter anderem die Unfähigkeit, negative Gedanken zu verarbeiten und zu sich nicht davon überwältigen zu lassen sowie Suizidgedanken und mehr.

Weitere Symptome einer Depression können sein:

• Probleme, einfache Entscheidungen zu treffen oder sich auf Aufgaben zu konzentrieren
• Misstrauen gegenüber anderen Menschen
• Ein anhaltendes Gefühl der Wertlosigkeit und Hoffnungslosigkeit
• Schuld- oder Schamgefühle
• Verlust des Interesses an Aktivitäten, die du früher gerne gemacht hast
• Schlaflosigkeit oder zu viel Schlaf
• Müdigkeit und allgemeiner Verlust von Vitalität und Energie

Depressionen kommen viel häufiger vor, als die meisten denken – doch anders als körperliche Erkrankungen sind sie nicht auf den ersten Blick sichtbar, weshalb sie sich oft leichter verbergen lassen.

Falls du selbst als Yogalehrer arbeitest, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch einer deiner Kursteilnehmer unter dieser Erkrankung leidet. Wenn du also gut über dieses Krankheitsbild informiert bist und verstehst, wie Yoga gegen Depressionen helfen kann, kannst du deine Schüler auf dem Weg zur Heilung oder zumindest der Besserung effektiv unterstützen.

Auch wenn du kein Yogalehrer, sondern selbst Betroffener von Depressionen bist, kann dir dieser Beitrag einen Überblick geben, ob Yoga für dich eine gute Alternative ist zur klassischen Medikamentenbehandlung oder Psychotherapie.

Doch was sind die Ursachen?

Mehrere Faktoren können bei der Entstehung von Depressionen eine Rolle spielen:

• Biochemie: Unterschiede in den neuro-hormonellen Chemikalien, deinen Neurotransmittern, im Gehirn können zu den Symptomen der Depression beitragen.
• Genetik: Depressionen können vererbt werden. Wenn ein direktes Familienmitglied an einer Depression leidet, ist das Risiko, dass du irgendwann im Leben daran erkrankst, um 50-70% erhöht.
• Persönlichkeit: Menschen mit geringem Selbstwertgefühl, die anfällig für stressige Umstände sind, haben ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
• Umweltfaktoren: Wer ständig Gewalt, Vernachlässigung, körperlichem oder seelischem Missbrauch ausgesetzt ist, kann anfälliger für Depressionen sein.
• Lebensstilfaktoren, die das Auftreten von Depressionen begünstigen

Unser meist stressiger moderner Lebensstil macht es zur Notwendigkeit, sogenanntes Multitasking zu betreiben und mehrere Dinge auf einmal zu machen, um alles unter einen Hut zu bekommen. Der Job, die Familie, die Freunde, der Haushalt, die Hobbys – jeder Lebensbereich erfordert unsere Aufmerksamkeit und oft am besten zeitgleich. Da ist es nicht verwunderlich, dass viele von uns auf Dauer überfordert und ausgebrannt sind.

Ein schlecht geplanter Alltag und Unorganisiertheit führen meist zu schlechten Essgewohnheiten und zu wenig oder schlechtem Schlaf. Dadurch kommt es zu einem Ungleichgewicht der Energiezentren von Körper und Geist, die durch den hektischen Lebensstil aus der Balance geraten sind. Das macht sich auch körperlich immer mehr bemerkbar: Die Herzfrequenz und der Blutdruck schwanken unter Druck und innerer Anspannung ständig.

Auch im Beruf und in den zwischenmenschlichen Beziehungen nimmt durch den ständigen Stress die Unzufriedenheit schleichend immer weiter zu. Im nächsten Schritt stellen sich dann immer mehr eine innere Unruhe und Rast- und Ziellosigkeit ein als Folge unserer inneren Unausgeglichenheit. Wenn du dich von dieser chronischen Belastung nicht ausreichend erholen kannst, schlägt das schnell auf deine psychische Gesundheit und Erkrankungen wie Depressionen können daraus entstehen.

Die Ausprägung einer Depression hängt von Stärke und Dauer der krankheits-typischen, wiederkehrenden Episoden ab. Immer wenn du eine Episode intensiver negativer Gedanken erlebst, nehmen auch die Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Gesundheit und auf dein Selbstbild zu. Um dich von solchen Episoden zu erholen, musst du gezielt deinen Geist regenerieren und Strategien für dich finden, wie du den Ursachen und Symptomen entgegenwirkst.

Entsprechende Medikamente können dein Verhalten und deine Gewohnheiten natürlich bis zu einem gewissen Grad regulieren. Aber um positive Gewohnheiten zu entwickeln, brauchst du viel Durchhaltevermögen, um so die Ursachen zu beseitigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wenn du dabei nach einer Alternative zu Medikamenten suchst, hat sich Yoga als wirksame Methode erwiesen, die dein Nervensystem ins besagte Gleichgewicht bringt und Körper und Geist jung und gesund hält.

Yoga gegen Depressionen

Depressionen sind eine der sich am schnellsten verbreitenden Erkrankungen weltweit – und die Zahlen nehmen weiter zu, gerade in Zeiten der Unsicherheit und des Umbruchs. Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge leiden weltweit derzeit etwa 264 Millionen Menschen aller Altersgruppen an Depressionen. Frauen sind dabei noch häufiger von Depressionen betroffen als Männer. Die Folgen sind oft schwerwiegend, denn im schlimmsten Fall kann eine Depression bis hin zum Suizid führen. Sie ist Statistiken zufolge die zweithäufigste Todesursache bei 15- bis 29-Jährigen [8].

Um eine Depression zu behandeln, gibt es mittlerweile viele Behandlungsmöglichkeiten, auch weil dieses Krankheitsbild immer präsenter wird. Insbesondere eine Therapie oder Beratung helfen dir dabei, die zugrunde liegenden Probleme zu lösen oder dir zumindest bewusst zu machen. Die kontrollierte Verabreichung von Medikamenten führt außerdem dazu, dass die Neurohormone deines Gehirns bis zu einem gewissen Grad kontrolliert werden und damit auch deine Stimmung. Doch auch viele Mediziner haben durch den Wunsch nach alternativen Behandlungsmethoden das Yoga als weitere Maßnahme gegen Depressionen für ihre berufliche Praxis entdeckt.

Und das sogar wissenschaftlich bestens belegt, denn viele Studien und klinische Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga tatsächlich ein wirksames Mittel zur Heilung von Depressionen ist. Durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga kann das Gleichgewicht von Körper und Geist wiederhergestellt werden -zum Beispiel durch einen Yogakurs im Studio deines Vertrauens, an deiner lokalen Volkshochschule oder auch online. Diese Kombination aus Yoga, zusätzlich idealerweise auch Meditation sowie einer psychologischen Behandlung verbessert deine Hirnchemie und stärkt deinen Körper.

Neurologische Vorteile von Yoga

Die sogenannten Neurotransmitter im Gehirn spielen eine wichtige Rolle bei der Veränderung deines Verhaltens und bei Stimmungsschwankungen.

Ein wichtiger Neurotransmitter ist die Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Sie spielt eine große Rolle bei der Reduzierung der neuronalen Erregbarkeit in deinem Nervensystem. Stress und Depressionen werden aus diesem Grund oft mit einem (zu) niedrigen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht.

Hier kommen die Vorteil von Yoga zum tragen: Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat gezeigt, dass der GABA-Spiegel bei Yoga-Praktizierenden während einer Stunde Asana-Praxis durchschnittlich um 27 % anstieg. Bei der Kontrollgruppe, die andere entspannende Praktiken und Aktivitäten ausübte, war dagegen kein Anstieg zu verzeichnen.

Eine Folgestudie aus dem Jahr 2010 hat außerdem gezeigt, dass selbst Anfänger durch Yoga einen starken Anstieg des Neurotransmitters GABA erlebten, der mit weniger Angst und Stress und einer besseren Stimmung einherging.

Yoga und das Nervensystem

Um dein Nervensystem ausgeglichen zu halten, musst du ständig bewusst an diesem Zustand arbeiten. Dieser biologische Zustand des Gleichgewichts wird in der Medizin Homöostase genannt. Durch regelmäßiges Yoga nimmst du deine inneren Energiezentren bewusster und in ihrer Ganzheit wahr, was es einfacher macht, dein Nervensystem zu regulieren.

In einer körperlich oder geistig herausfordernden Situation, in der die Gehirnwellen aktiviert werden, kann ein gesunder Körper die Homöostase mit Leichtigkeit wiederherstellen und aufrechterhalten. Manchmal erfordert eine starke psychische Belastung jedoch zusätzliche Unterstützung, um dein Energielevel wieder in den Normalzustand zu bringen.

Sympathikus und Parasympathikus

Die beiden Zweige des autonomen Nervensystems, der Sympathikus und der Parasympathikus, steuern die Homöostase gleichzeitig und sozusagen in sich ergänzender Teamarbeit:

Der Sympathikus (SNS) wird stimuliert, wenn wir uns in einer gefährlichen Situation befinden oder uns in Gefahr fühlen.

Abgesehen von äußeren und psychologischen Auslösern wird dein Sympathikus auch aktiviert, wenn du deine Muskeln einsetzt oder schwerer atmest, zum Beispiel beim Sport. Anspruchsvollere, dynamische Yoga-Asanas für mehr Stärke lösen daher dein sympathisches Nervensystem aus.

Der Parasympathikus (PSNS) hat dagegen eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den gesamten Körper und das Gehirn.

Leichte Yoga-Übungen sowie eine langsame, bewusste Atmung aktivieren deinen Parasympathikus und wirken beruhigend auf deine Psyche.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Yoga-Asanas und Atemübungen bei Depressionen besonders hilfreich sind.

Andreas aus der Pfalz, der selbst jahrelang von Ängsten und Depressionen betroffen war und anderen Betroffenen durch seine Erzählungen Mut machen will. Mehr Informationen, Erfahrungsberichte und Übungen findest du in seinem Blog www.meinwegausderangst.de

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